“Análisis de la ejecución correcta de cou de pied derriere o paso volado”

Instituto Nacional de Bellas Artes

Escuela Nacional de Danza Nellie y Gloria Campobello

“Análisis de la ejecución correcta de cou de pied derriere o paso volado”

Autores: Badillo Casandra

De Miguel Gómez Suemi Danae

García Pacheco Carmen

2do Semestre de Danza Española

Kinesiología 1

Soledad Echegoyen

2013

Índice:

• Marco Teórico
• Justificación
• Objetivo
• Metodología y Material
• Resultados
• Discusión y conclusiones
• Bibliografía

Marco Teórico

Cou-de-pied: Su traducción del francés al español sería "cuello del pie". Posición característica de la danza clásica, en donde uno de los pies busca el tobillo del otro. Según cada caso, la indicación se refiere al empeine o al tobillo, ya que puede realizarse cou-de-pied adelante o atrás. En este caso se indica que es derriere (atrás) y para esto la punta de los dedos no debe tocar el tobillo del pie de base. Su objetivo es el entrenamiento del cambio de peso, el punteo del pie y el control de la rotación. Coordina el trabajo de pies y piernas, logrando flexibilidad y extensión así como en dehors. Ejercita la sensación y estabilidad en base al equilibrio sobre una pierna. Será indispensable para la danza estilizada ya que esta es una mezcla de ballet clásico con danza española, nos daremos cuenta que en muchos ejercicios de la danza estilizada se encuentra esta posición que también es conocida como paso volado, puede realizarse con zapatillas de media punta, zapatillas de punta o con zapatos de flamenco y en nuestro caso será con zapatos de flamenco, en la danza estilizada hay dos formas de ejecutarse a pie plano o a relevé.

Justificación

Escogimos esta posición ya que se utiliza en ballet clásico y en danza estilizada, es importante saber cuál es la ejecución correcta de esta posición y los músculos que se trabajan para evitar lesiones y también nos ayudara a que dicha posición se vea estética.

Objetivo

Analizar kinesiológicamente el cou de pied o paso volado, encontrar los errores más comunes y de acuerdo a lo que hemos aprendido en clase corregir de una manera eficiente, dando indicaciones concretas y evitando lesiones, tratando de que estas correcciones sean útiles para toda nuestra carrera.

1.    Definir la postura correcta del cou de pied que utilizamos tanto en ballet-clásico,  como en danza estilizada.

2.    Identificar algunos de los ejercicios para mejorar el cou-de-pied.

3.    Identificar las indicaciones que realiza el maestro para corregir el cou-de-pied y analizar si estas fueron adecuadas, si se logró el objetivo y si existe una mejor manera de realizarlas

4.    Buscar los términos adecuados en relación a los términos anatómicos utilizados.

Metodología y Material 

Material utilizado:

•  Computadora portátil DELL INSPIRION 1545
• Cámara digital CANON power shot SD 1200 IS digital elph de 10.0 megapixeles

El método que utilizamos fue la observación de dicha postura en cada uno de nuestros compañeros dentro de las clases de danza estilizada y ballet en la Escuela Nacional de Danza Nellie y Gloria Campobello, fuimos con nuestras profesoras de estas dos materias para hacerles una preguntas para tener información más clara y poder hacer comparaciones de las respuestas y lo observado.

La fuerza de los músculos flexores plantares es importante para la práctica del demi-pointé y el pointé, que a su vez es necesario para realizar el cou-de-pied y para un poderoso despegue en giros y saltos. También se ha hallado que los músculos flexores plantares desempeñan un papel vital en la absorción de energía en aterrizajes de saltos. Los bailarines de ballet muestran una fuerza en los flexores plantares mucho mayor que la de muchos otros deportistas, lo cual subraya la importancia para los bailarines de la fuerza en esta área. También se cree que a fuerza de los flexores plantares es importante para prevenir la tendinitis del Aquiles, un estudio de corredores mostró niveles de fuerza en los músculos flexores plantares de los corredores con tendinitis del Aquiles, en comparación con corredores sin tendinitis.

Estiramientos para mejorar el apuntamiento del pie

La flexibilidad adecuada de los músculos flexores dorsales del tobillo-pie es necesaria para alcanzar la gran movilidad en flexión plantar usada en movimientos como pointé y relevé. En contraste con la amplitud en flexión dorsal, la amplitud en flexión plantar del tobillo-pie de los bailarines tiende a ser mucho mayor que en la población general. Un estudio sobre bailarines profesionales de ballet de elite mostró que la media en los bailarines era de 113° (Hamilton et al., 1992) y otro estudio fue de 97° (Clippinger-Robertson 1991). Estas cifras reflejan una desviación extrema de la norma de 50° expuesta por la American Academy of Orthopedic surgeons. En ballet, se recomienda al menos 90° de flexión plantar para cumplir las exigencias biomecánicas y estéticas del pointé. Aunque otras formas de danza no requieren valores de movilidad tan extremos, una gran amplitud de movimiento en flexión plantar del tobillo-pie es importante para la estética al apuntar el pie y para una postura correcta en demi-pointé. De ahí que los estiramientos para los pies con el fin de mejorar la flexión plantar sean importantes para cumplir las exigencias de la danza.

Este grado de movilidad plantar no sólo depende de la articulación del tobillo, sino de una combinación de las articulaciones tibioperoneoastragalina, subastragalina, transversa del tarso y metatarsofalángicas. La contribución de estas otras articulaciones a menudo se infravalora; incluso en la población general, del 10% al 40% de la flexión plantar procede de las articulaciones distales a tibioperoneoastragalina (levangie y Norkin, 2001). No obstante, como se ve en la tabla 2, aunque aumentar la movilidad comprenda estiramientos de los músculos flexores dorsales del pie (sobre todo el tibial anterior, el extensor largo del dedo gordo y el extensor largo de los dedos), también es probable que incluya el estiramiento de ligamentos y cápsulas articulares. De ahí que estos estiramientos se deban practicar tras un calentamiento exhaustivo de los pies y con la aplicación muy lenta y cuidadosa del estiramiento dentro de una amplitud indolora.

Tabla 1. Amplitud de movimiento normal y restricciones a la flexión plantar y flexión dorsal del tobillo-pie.

Movimiento articular del tobillo-pie	Amplitud de movimiento normal	Factores limitantes pasivos normales
flexión plantar	0°-50°	Cápsula: porción anterior Ligamentos: peroneoastragalino anterior, porción anterior del deltoideo Músculos: flexores dorsales del pie Oposición ósea: porción posterior del astrágalo y la tibia
Flexión dorsal	0°-20°	Cápsula: porción posterior Ligamentos: peroneoastragalino posterior, calcaneoperoneo y deltoideo Músculos: flexores plantares del pie Oposición ósea: porción anterior del astrágalo y la tibia

Tabla 2. Movimiento fundamental de la articulación tobillo-pie y músculos que lo generan.

Principal articulación	movimientos	Motor principal
Tobillo-pie	Flexión plantar	Gastrocnemio sóleo
	Flexión dorsal	Tibial anterior Extensor largo de los dedos
	Inversión	Tibial anterior Tibial posterior
	Eversión	Peroneo largo Peroneo corto

Tabla 3.Alineación clave/ problemas técnicos y medidas correctivas potenciales

Alineación articular /problema técnico (terminología común)	Medidas correctivas
	Fortalecimiento	Estiramiento	Mecánica	Claves
Pronación excesiva	Inversores del pie (ejemplos: Tabla 1 E-G)	Tríceps sural	Mantener la rotación adecuada de la cadera, y contraer el bíceps femoral para prevenir la rotación interna indeseada de la tibia y la pronación asociada. Usar los inversores del pie para limitar la pronación, y mantener un peso adecuado sobre las cabezas de los metatarsianos laterales (dedos del pie).	Elevar el borde interno del pie para lograr una posición neutra del pie y mantener la posición adecuada de la cadera para una correcta alineación de la rodilla-pie
Supinación excesiva	Eversores del pie (ejemplos: Tabla 1 H e I)		Evitar la rotación excesiva de la tibia o la posición en varo de la rodilla y la supinación asociada. Mantener un peso adecuado sobre el dedo gordo	Elevar el borde externo del pie para lograr una  posición neutra del pie y mantener la alineación apropiada del tobillo-pie.
Flexión plantar inadecuada (pie rígido, apuntamiento inadecuado del pie)	Flexores plantares del tobillo-pie (ejemplos tabla 1 A y B) Músculos estribo    (ejemplos tabla 1 F, H y N) Músculos intrínsecos que mantienen el arco longitudinal medial(ejemplos tabla 1 J y K)	Flexores dorsales del tobillo-pie y otras restricciones pasivas a la flexión plantar	Potenciar la flexión plantar de las articulaciones intertarsianas y tarsometatarsianas. Desplazar el peso del cuerpo adelante para facilitar la flexión plantar óptima.	Tirar hacia arriba y adelante con los músculos “estribo”

El uso general de los músculos está orientado a la consecución de la postura y la colocación del peso correctas. Con este fin, los músculos pueden ser considerados en grupos en lugar de individualmente. El uso correcto de estos varios grupos comienza en la cabeza y la cintura escapular, e incluye todos los grupos a medida que descendemos por el tronco y las piernas hasta llegar a los pies. Sólo cuando todos los grupos trabajan correctamente y en equilibrio entre sí podemos obtener la postura y el equilibrio del peso correcto, y el bailarín tendrá una completa estabilidad en las muchas y variadas posiciones necesarias durante la ejecución de la técnica de ballet.

Postura y grupos musculares (figura 1)

La estabilización del tronco la consiguen los extensores de la columna vertebral, es decir, los largos músculos de la espalda ayudados por los músculos cortos que se encuentran entre cada vértebra, y los flexores del tronco que en su mayor parte están constituidos por los músculos abdominales. El tronco debe estar equilibrado sobre las extremidades inferiores. Esto se consigue mediante el equilibro entre los extensores de la cadera (los glúteos) y los flexores de la cadera, que controlarán entre ambos la inclinación de la pelvis.

 Figura 1 A.

Los principales grupos musculares que controlan la postura cuando se está de pie.

  Figura 1 B.

Los principales grupos musculares que controlan la postura cuando se está de pie.

  Figura 1 C.

Los principales grupos musculares que controlan la postura cuando se está de pie.

  Figura 1 D. Los principales grupos musculares que controlan la postura cuando se está de pie.

Las rodillas están relajadas en muchas personas cuando se encuentran quietas de pie, y la estabilización se consigue únicamente mediante los ligamentos. No obstante, en la mayoría de los bailarines suele existir un cierto grado de hiperextensión de las rodillas, que es desde ligero hasta muy marcado, y en estos casos la rodilla debe ser estabilizada, para quedar en posición neutra, por contracciones que se producen en el cuádriceps y en los isquiotibiales. Por supuesto, es perfectamente posible que una persona, incluso con unas rodillas en hiperextensión muy marcada, permita que éstas queden hiperextendidas y se mantenga de pie de esta forma, lo que desgraciadamente suele verse frecuentemente en los bailarines. De todos modos esta postura, durante la danza, hace que el peso quede demasiado colocado hacia atrás y conduce a errores técnicos y lesiones. El músculo recto femoral, que forma parte de los cuádriceps, y todos los músculos isquiotibiales pasan, respectivamente, por delante y por detrás de la articulación de la cadera, con la que se desempeñan un papel en la estabilización de la pelvis en relación con los muslos.

Por debajo de la rodilla, la estabilidad depende de una constante interacción entre los músculos de la pantorrilla, que flexionan plantarmente el pie (esto es, mueven el pie de forma que éste queda en punta) y los músculos que están en la parte delantera de la pierna, que flexiona dorsalmente el pie. En el propio pie, los músculos intrínsecos mantienen los arcos longitudinales y transversales, además de la postura general del pie. Nótese también que el músculo superficial de la pantorrilla (el gastrocnemio) (o gemelos) pasa por detrás de la rodilla, originándose en la parte posterior del extremo inferior del fémur, con lo que también desempeña un papel en la postura de la rodilla.

Como se verá cuando estamos correctamente en apoyo sobre solo un pie, la línea del centro de gravedad se desplaza lateralmente, con lo que pasa a través del pie de soporte (figura 2).

Figura 2. Apoyo monopodal de forma correcta. La línea del centro de gravedad desciende a través del pie de soporte. La pelvis y el tronco están correctamente alineados.

Figura 3. Apoyo monopodal de forma incorrecta. La pelvis y el tronco están desalineados y torcidos.

Nótese que el tronco y la pelvis no sufren cambios. La cadera de la pierna de soporte es aducida y la estabilidad se consigue mediante la interacción entre los músculos aductores y abductores (glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata. El glúteo mayor es un extensor de la cadera).

Desgraciadamente y con excesiva frecuencia, la adaptación de la línea del centro de gravedad se realiza de forma totalmente incorrecta y la rara postura resultante permanece sin ser corregida (figura 3).

Tendu (figura 4)

Este término significa “extendido” y la mayor ventaja que se obtiene cuando se realiza correctamente es su efecto sobre el pie. Es muy importante que se mantenga la postura correcta del tronco y de la pierna de soporte durante todo el ejercicio, ya que si no éste resultará completamente inútil. Si la postura de estas otras zonas es incorrecta y el peso está colocado hacia atrás, el tendu se torna inefectivo y los músculos de los pies no son estimulados, y por tanto, no se ven beneficiados.

Figura 4. A) Nótese que el estiramiento continúa hasta llegar a las puntas de los dedos del pie, que permanecen rectos. B) Tendu incorrecto con los dedos del pie curvados. Éste es un bailarín joven cuyos músculos intrínsecos todavía no se han fortalecido completamente.

Prevención de lesiones

La causa de las lesiones de la danza es una técnica errónea. Así pues de forma contraria, si se desarrolla y mantiene una buena técnica, se minimiza las posibilidades de padecer una lesión relacionada con la danza. Es de gran ayuda para mantener un buen nivel técnico de danza la asistencia regular a un curso dirigido por un profesor competente y atento. Al igual que en todas las actividades tanto mentales como físicas, es muy fácil que la técnica, la aplicación de ésta y las actitudes mentales se vayan deteriorando gradualmente con el paso del tiempo. Incluso los propios elogios y críticas no pueden ser suficientes para prevenir el desarrollo de errores y faltas en la técnica. No obstante, con la asistencia regular a un curso realmente bueno, las posibilidades de padecer una lesión pueden mantenerse bajo mínimos.

Desarrollo y mantenimiento de la fuerza muscular y la movilidad articular

Nunca se insistirá suficiente en la importancia del mantenimiento de una fuerza muscular adecuada para la prevención de lesiones. No obstante también debe subrayarse que esto no implica un desarrollo excesivo de la masa muscular. La masa no equivale necesariamente a una fuerza deseable. El equilibrio muscular correcto es tan importante como la fuerza muscular; en primer lugar, entre ambos lados del cuerpo y ambas extremidades, y, en segundo lugar, entre varios grupos que controlan los movimientos de una articulación o articulaciones concretas. La movilidad articular va unida a la fuerza muscular, si los músculos que controlan una articulación están débiles, la articulación no estará los suficientemente estabilizada para su uso satisfactorio a lo largo de toda la amplitud de movimiento. Entonces al mantener la fuerza y el equilibrio muscular la movilidad articular también tenderá a mantenerse.

Resultados

La posición de cou de pied o paso volado involucra piernas, brazos y cabeza, dividimos este ejercicio en dos etapas para que fuera más fácil corregir y al final unimos las dos para ver si las correcciones de cada etapa se mantuvieron o se perdieron.

• Etapa uno, la colocación de las piernas

Consiste en tener la pierna de apoyo rotada, el pie que trabaja debe estar colocado a la altura de la pantorrilla sin pegar los dedos al tobillo de la pierna de base, la rodilla de la pierna que trabaja debe estar rotada, es decir la rodilla abierta, el peso debe estar hacia la pierna de apoyo pero sin sentarse, esto quiere decir que los dos glúteos deben de estar bien elevados.

Figura 5. Cou de pied colocado. Fotografía tomada por Casandra Badillo a Belén Castillo.

Figura 6. Cou de pied descolocado. Fotografía tomada por Casandra Badillo a Belén Castillo.

Figura 7. Cadera colocada. Fotografía tomada por Casandra Badillo a Belén Castillo.

Figura 8. Cadera descolocada. Fotografía tomada por Casandra Badillo a Belén Castillo.

Tabla 4.Partes del cuerpo, movimientos y rangos, músculos que trabajan y articulaciones involucradas.

Partes del cuerpo	Movimientos y rangos	Músculos que trabajan	Articulaciones involucradas
Pierna de apoyo	Rotación, entre 45° y 68°	Glúteos medio y menor Abductores mayor, mediano y menor	Coxofemoral
Pierna de trabajo	Rotación entre 45° y 60°	Abductor mayor y gemelos	Coxofemoral, rodilla, tobillo y articulaciones de los dedos
Torso		Oblicuo mayor y menor, gran dorsal	Costillas o costo vertebrales
Brazo	Rotación, flexión, aducción, abducción,	Bíceps, deltoides, tríceps, trapecio	Escápula, humero, radiocarpiana

• Etapa 2, colocación de torso y brazos

La espalda debe de estar recta sin hiperlordosis, los hombros relajados y hacia abajo, el pecho abierto, la mirada de frente y abdomen metido, en el caso de la clase de ballet los brazos van en un posición preparatoria y en el caso de danza estilizada los brazos colocados de la siguiente forma; el brazo de la pierna de apoyo va en una posición preparatoria y el brazo de la pierna que trabaja va en una quinta posición, en este caso manejaremos los brazos de la clase de danza estilizada.

Figura 9. Brazos descolocados o caídos. Fotografía tomada por Casandra Badillo a Belén Castillo.

Figura 10. Brazos colocados, etapa final, se realiza el ejercicio completo. Fotografía tomada por Casandra Badillo a Belén Castillo.

• Comentarios sobre el cou-de-pied de la maestra de clásico

"Para llegar a la enseñanza del cou-de-pied, previamente se debe preparar, es decir hacer trajo de dedos, metatarso y talón en el piso para lograr el punteo de pie, adicional se tiene que trabajar el en dehors, a través de “rana boca abajo”, “mariposa”, fortalecer los rotadores para abrir. Querer llegar a un cou de pied, ya sea “devant” o “derriére”, sin haberlo preparado, no es una enseñanza correcta, siempre se debe de preparar. Aunque es un movimiento en el cual solo se trabaja (aparentemente) un pie o de una pierna, todo el cuerpo sigue elevado y sigue trabajado. Otros aspectos significativos son las etapas de enseñanza de un cou de pied, se puede enseñar primero boca arriba acostados en el piso, con las dos piernas apuntadas, la siguiente etapa de enseñanza es frente a la barra, de primera posición todo el ejercicio se realiza en 16 cuentas, llegando a posición de cou de pied se detiene, después baja a plié para relajar un poco la musculatura. Posteriormente se hace el mismo ejercicio en 8 cuentas, para después pasarlo a una mano barra y al final al centro. Cabe señalar que no solo es notable la enseñanza del cou de pied, sino las etapas para llegar a él. Algo fundamental es la pierna de base, los músculos tanto anteriores como los posteriores y laterales de la pierna deben estar trabajando, sobre todo los músculos rotadores manteniendo la pierna de base y la pierna de trabajo firmes con ayuda de los músculos del abdomen, la columna vertebral recta. En el cou de pied intervienen flexores de dedos, flexores de tobillo, el pie no es un segmento completo, se debe fortalecer cada parte para lograr el punteo de los dedos y el del pie. Se puede trabajar con ejercicios de dedos-punta, con una liga, trabajar la elasticidad y la flexibilidad a través de ejercicios de rotación externa, como lo son rotar los pies hacia afuera estando sentados y con una pierna en 90° aguantando 16 tiempos, relajando 6 tiempos y haciendo repeticiones con una y otra pierna. Del cou-de-pied surge el passé y la pirouette, se utiliza al ejecutar pasos básicos como el frappé, el fondu y el petit battement, de aquí surge la necesidad de dominarlo en primer año".

Comentarios sobre el cou-de-pied de la profesora de danza estilizada.

1.    ¿Cuáles son los errores más frecuentes en el cou de pied? "Encontrar las piernas cerradas, la no rotación desde la cabeza del fémur, los dedos fuera de su correcta posición, esto es separados de la pierna de base sino que frecuentemente los enrollan a la pierna de base, la cadera fuera del eje, perdiendo así el impulso para dar giros y otros pasos correspondientes".

2.    ¿Qué sensaciones o imágenes utilizas para la enseñanza? "Debemos de tener la sensación que la cadera nos lleva hacia adelante y la sensación de las ingles es como si estuviéramos estirando en posición de ranita, boca abajo, esa sensación de alargar las ingles, de abrirlas. Todo el tiempo las fuerzas opuestas, la danza es unión de fuerzas opuestas, por ejemplo: una fuerza que me dice que la cadera la tengo que encajar y otra fuerza que me dice que las ingles las debo de abrir".

3.    ¿Nota que el alumno entiende y aplica las correcciones? "Cuando explico, trato de dar ejemplos de la vida cotidiana, de tal manera que lo entiendan, me doy cuenta que los alumnos cognitivamente entienden pero les cuesta aplicarlas. Puede suceder que las correcciones sean realizadas pero el cuerpo no las entiende del todo, inclusive pueden pasar años para que nuestro cuerpo lo asimile, hay un tiempo donde se pueden llegar a entender y saber cómo hacerlas. Bailar de por sí complejo, se hace más complicado aplicar las correcciones que aporta un maestro. Al principio se puede hacer la mecánica de las correcciones, pero hacerlas al 100% es complicado, porque hay alumnos que lo entienden hasta después de terminar la carrera. Es una tarea y un trabajo constante. Las correcciones y la técnica es algo que se debe hacer todos los días".

4.    ¿Qué importancia tiene un cou de pied en danza estilizada? "Es conveniente pasar por diferentes posiciones como son el cou de pied, el plié, el passé, el relevé, etc., que la técnica para realizarlos este clara, que sepamos cómo se llaman, hacia donde nos llevan, es decir con qué fin se realizan como si se tratara de un lenguaje que se entiende. Cuando se tiene errores en la técnica (como dice la maestra Mónica Maldonado: “es como si ustedes estuvieran balbuceando, tartamudeando o hablando en otro dialecto”, porque el lenguaje con el cual los alumnos van a hablar, es de lo que van a vivir. Este es un modo de vida y necesita precisión, La diferencia entre un profesional y un no profesional es tener una claridad en todos los movimientos, en todo lo que se habla con el cuerpo. No es que solamente el cou de pied sea vital, es que éste y todos los pasos y posiciones son fundamentales para nuestro estilo de vida y deben de quedar bien claros, sobre todo cuando se está en un primer año".

Los errores más frecuentes de acuerdo a lo que las profesoras nos mencionaron y a lo que nosotras observamos son:

• Pegar los dedos del pie que trabaja a la pierna de base,
• No respetar la altura del cou de pied al llevarlo más arriba de lo que es,
• No apoyar el talón del pie que trabaja a la pierna de base,
• Cerrar la pierna trabajada
• No tener firme la pierna de base.

Las correcciones adecuadas para esta posición son las siguientes:

• Al hacer el cou de pied derriére, imaginar que hay una pelota de tenis entre los dedos del pie que trabaja y el tobillo de la pierna de base para que los dedos no se peguen al talón;
• Recordar que si se sube el pie de trabajo más allá de lo que respecta al cou-de-pied derriére se pierde energía y tiempo valioso para realizar el ejercicio.
• Si el talón del pie que trabaja no se pega a la pierna no es cou de pied y el ejercicio estará incompleto, se puede ver como un ejercicio no valido.
• Si no hay firmeza no se trabaja la fuerza y esto da pie a una completa descolocación del cuerpo

Discusión y conclusiones

En esta sección describiremos una serie de ejercicios que puede realizar cualquier bailarín o estudiante (o cualquier otra persona) que quiera fortalecer ven especial el área del tobillo-pie. Es importante realizar cada ejercicio con precisión, todos deben ejecutarse lentamente, sin rebotes, con el cuerpo o la extremidad bajo un completo control durante todo el tiempo. Debe haber una relajación completa entre cada ciclo de un ejercicio. El fortalecimiento conseguido ayudará en gran medida a prevenir las lesiones. Repita el ejercicio con el otro lado del cuerpo o con la otra extremidad. Un grupo débil quizá necesite más repeticiones que su gemelo, pero aun así no descuide el “lado bueno”.

Los ejercicios del tríceps sural (Tabla 5 A) suponen un medio funcional de aumentar la fuerza y la técnica, mientras que la colocación del pie en punta en sedestación (Tabla 5 B) es un ejercicio adecuado que se puede practicar fácilmente con una banda elástica. 

Los bailarines también pueden fortalecer funcionalmente estos músculos practicando saltos repetitivos, empezando con las dos piernas y pasando progresivamente a saltos con una pierna (Tabla 5 C). Los bailarines deben calentar a fondo antes de practicar saltos y hacerlo sobre una superficie elástica. La práctica de saltos en una máquina Universal Reformer de pilates también brinda una oportunidad de trabajar la técnica incrementando la resistencia, la altura de los saltos, o la expresión en rapidez o complejidad de los saltos. Los saltos son especialmente útiles para desarrollar la potencia explosiva del gastrocnemio, necesaria para practicar saltos altos y rápidos propios de la coreografía en la danza. En contraste la práctica de la flexión plantar del tobillo- pie con las rodillas flexionadas, como se describe en la tabla potenciará el uso del músculo sóleo.

Tabla 5. Selección de ejercicios de fuerza para el tobillo-pie

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: flexores plantares tobillo-pie Músculos trabajados: tríceps sural y músculos “estribo”
Movimiento articular: flexión plantar del tobillo-pie
A. Ejercicio de tríceps sural (calf rise)(mancuernas)  Variación 2	En monopedestación con el otro pie apoyado en el tobillo de la pierna de apoyo. Elévate lentamente sobre el antepié, haz una pausa, y desciende lentamente a la postura inicial. Manten el peso del cuerpo centrado entre los dedos I y II y evita, la inversión y eversión del pie; elévate sobre el antepié centrándote en usar los músculos “estribo” para elevar un poco más el arco del pie.) Variación 1. Practica el ejercicio del tríceps sural en decúbito supino en la máquina Reformer Variación 2. Fondu con arco forzado. Flexiona la rodilla de la pierna de apoyo (fondu) y elévate todo lo posible sobre el antepié con la rodilla flexionada. Luego extiende la rodilla (tratando de mantener el talón lo más alto posible), haz una pausa, y vuelve a la postura inicial con la rodilla recta    del pie en el suelo o en decúbito supino en la máquina Reformer, con el pie sobre la tabla de saltos. Variación 3. Practica el ejercicio de tríceps sural sentado en una silla con las rodillas flexionadas a 90°, con anteroflexión del tronco y apoyando las manos en los muslos o en una pesa sobre los muslos para generar resistencia.	1. Aumenta gradualmente la altura del relevé 2. Aumenta gradualmente el peso de las mancuernas de 2.5 a 5 kg. 3. Aguanta un poco la postura Continúa

Continuación

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: flexores plantares tobillo-pie y flexores MTF Músculos trabajados: músculos “estribo” y flexores MTF
Movimiento articular: flexión plantar del tobillo-pie con flexores MTF
B. Colocación del pie en punta en sedestación (banda elástica)	Siéntate con una pierna extendida al frente con la banda alrededor del antepié y con las manos tensando dicha banda. Apunta lentamente el pie, empezando por el antepié y sumando los dedos sólo al final del movimiento. Haz una pausa y vuelve lentamente a la postura inicial. (Céntrate en usar los músculos “estribo”, en mantener el pie en una postura en todo momento y en evitar la inversión y eversión del pie.) Variación 1. Haz el ejercicio con la rodilla un poco flexionada y el talón apoyado en el suelo. Variación 2. Manten la flexión plantar en todo momento, y empieza con los dedos atrás (extensión metatarsofalángica) como en demi-pointé. Luego flexiona los dedos para alinearlos con los metatarsianos (flexión metatarsofalángica), haz una pausa y deja que los dedos vuelvan lentamente a la posición inicial en demi-pointé.	1. Tensa más la banda en posición inicial. 2. Emplea una banda más resistente

Grupo muscular: flexores plantares tobillo-pie Músculos trabajados: gastocnemio
Movimiento articular: flexión plantar del tobillo-pie
C. Saltos con una pierna (peso del cuerpo)	Tras un adecuado calentamiento con saltos con los dos pies, practica saltos repetitivos saltando y aterrizando sobre la misma pierna. Mantente mirando a la barra con las yemas de los dedos sobre ésta si fuera necesario. (Céntrate en mantener la mecánica correcta del pie, y evita la excesiva pronación o el contacto doble del talón en el aterrizaje). Variación 1. Haz el ejercicio en decúbito supino sobre la máquina Reformer con una tabla de saltos.	1. Aumenta la altura pero mantén la técnica correcta. 2. Aumenta la velocidad y altura al tiempo que mantienes una buena técnica.
Grupo muscular: flexores dorsales del tobillo-pie Músculos trabajados: Tibial anterior y extensor largo de los dedos
Movimiento articular: flexión dorsal del tobillo-pie
D. flexión dorsal en sedestación(pesas)	Siéntate con las piernas flexionadas sobre el borde de una tabla en la máquina Cadillac de pilates o en una camilla, con una pesa colgando del    extremo de un pie y una ligera flexión plantar. Levanta lentamente el pie hacia la espinilla, haz una pausa y vuelve lentamente a la postura inicial. (Manten el pie en una    postura neutra, dirigiendo el espacio entre el I y II dedos hacia el centro de la espinilla) Variación 1. Céntrate en empezar por el dedo gordo y en invertir el pie, en vez de mantenerlo en una postura neutra, para trabajar el músculo tibial anterior. Variación 2. Céntrate en empezar con el V dedo y mover el pie en eversión, en vez de mantenerlo en una postura neutra, para trabajar el músculo extensor largo de los dedos y el tercer peroneo	1. Aumenta gradualmente la altura a la que se elevan los dedos. 2. Aumenta gradualmente el peso de 2.5 a 7.5 kg.

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: flexores dorsales del tobillo-pie e inversores de pie Músculos trabajados: tibial anterior
Movimiento articular: flexión dorsal del tobillo-pie con inversión
E. Elevación medial del dedo gordo en sedestación (banda elástica)	Siéntate con una pierna extendida y la otra flexionada y sujetada por los brazos. Rodea con la banda el arco plantar del pie de la pierna extendida y los dedos del pie de la pierna flexionada. Flexiona la rodilla lo   suficiente para tensar la banda. Luego flexiona dorsalmente el pie (dirigiendo la acción del dedo gordo), haz una pausa y vuelve lentamente a la postura inicial. (Céntrate en elevar el dedo gordo hacia dentro de modo que la inversión se combine con la flexión dorsal del pie.) Variación 1. Flexión dorsal sentado: flexiona dorsalmente el pie en una posición neutra en vez de dirigir el movimiento con el dedo gordo para potenciar el fortalecimiento general de los flexores dorsales. Variación 2. Sentado con el V dedo elevado medialmente: flexiona dorsalmente el pie, dirigiendo el movimiento con el V dedo para potenciar la acción de los músculos extensor largo de los dedos y tercer peroneo Variación 3. Practica cualquiera de estos ejercicios mirando el extremo de la máquina Cadillac de Pilates con un pie metido en la cincha que está atada al extremo inferior de la máquina Cadillac.	1. Acerca el talón de la pierna flexionada a las nalgas para tensar más la banda. 2. Usa una banda más resistente.

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: Inversores del pie Músculos trabajados: Tibial posterior
Movimiento articular: inversión del pie y aducción del antepié con flexión plantar del tobillo-pie.
F. Elevación y separación del dedo gordo en sedestación (banda elástica) Variación 2	Siéntate con las piernas cruzadas al frente y una banda en torno a la punta de los pies, con los talones separados de modo que la banda este tensa. Con los pies en punta, mueve los pies (dirigiendo la acción con    el dedo gordo) hacia arriba y alejando uno de otro, haz una pausa y vuelve lentamente a la postura inicial. (Mantén ambos pies en punta durante el ejercicio, y aísla el movimiento en los pies, evitando mover las rodillas.) Variación 1. Asegura la banda debajo o alrededor de algo resistente. Pon sólo un pie dentro del lazo, y mueve el pie arriba y medialmente (dirigiendo    la acción con el dedo gordo) Variación 2. Practica el mismo movimiento sentado al lado del extremo de la máquina Cadillac de Pilates y un pie en el lazo que tiene un muelle prendido al otro extremo.	1. Tensa más la banda alejando más el pie al principio. 2. Usa una banda más resistente. Movimiento articular: Inversor del pie y aducción del antepié con flexión plantar del tobillo-pie
G. Elevación del dedo gordo en decúbito lateral (pesas)	Túmbate de lado con una pesa colgando del extremo del pie inferior. Con el pie en punta, eleva el antepié hacia el techo, dirigiendo la acción con el dedo gordo. Haz una pausa, y controla lentamente el descenso hasta la posición inicial. (Mantén el pie en punta durante todo el movimiento.)	1. Eleva gradualmente más arriba del dedo gordo. 2. Aumenta gradualmente el peso de 2.5 a 7.5 kg.

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: Eversores del pie Músculos trabajados: Peroneos
Movimiento articular: Eversión del pie y aducción del antepié con flexión plantar del tobillo-pie
H. Elevación y separación de los dedos II a V en sedestación (Banda elástica) Variación 2.	Siéntate con las piernas extendidas y una banda en torno a los extremos de los pies separados de modo que la banda esté tensa. Con los pies en punta, eleva y separa la cara anterior de los pies, dirigiendo el movimiento con los dedos II a V. Haz una pausa, y controla lentamente la vuelta a la posición inicial. (Mantén los pies en punta durante el movimiento; aísla el movimiento en los pies, y concéntrate en mantener las rodillas hacia adelante para no mover las caderas.) Variación 1. Asegura el lazo en torno o debajo de algo resistente. Mete solo un pie en el lazo, y eleva lateralmente el antepié (dirigiendo la acción con los dedos II al V). Variación 2. Practica el mismo movimiento, sentado del lado mirando el extremo de la máquina Cadillac de Pilates y un pie en el lazo que tiene un muelle prendido al extremo de la máquina Cadillac	1. Amplia el movimiento de los dedos II a V. 2. Extiende y aparta más los pies en la posición inicial. 3. Usa una banda más resistente.

I. Elevación del V dedo en decúbito lateral (pesas)

Túmbate de lado con una pesa colgando del extremo del pie superior. Con el pie en punta, eleva el antepié hacia el techo, dirigiendo la acción con el V dedo. Haz una pausa, y baja suavemente el pie hasta la posición inicial. (Mantén el pie en punta durante el movimiento)

1. Eleva gradualmente más arriba el V dedo. 2. Aumenta gradualmente el peso de 2.5 a 7.5 kg.

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: flexores MTF Músculos trabajados: músculos intrínsecos del pie (Lumbricales e interóseos)
Movimiento articular: Flexión MTF con extensión IF
J. Arqueamiento (doming) del empeine	Sentado, haz presión firme con los dedos hacia abajo y atrás contra el suelo mientras elevas el arco de los metatarsianos. Aguanta 5 segundos. (Manten los dedos del pie extendidos mientras empujas con ellos hacia abajo y evita que se curven.)	1. Usa una mano para poner resistencia a la elevación del arco plantar.
Grupo muscular: flexores MTF y flexores de los dedos del pie Músculos trabajados: músculos intrínsecos del pie
Movimiento articular: flexión MTF y flexión de los dedos
K. Flexión de los dedos con una toalla (towel curl) (pesas)	Siéntate con una rodilla flexionada y el talón en el suelo con una pesa de medio kilo sobre una toalla pequeña delante del pie. Aleja un poco el extremo más cercano de la toalla de modo que formas arrugas en ella. Ase una arruga con los dedos del pie, y luego tira de la toalla hacia ti. (Céntrate en flexionar por completo los dedos y en asir la toalla para luego elevar el arco de los metatarsianos y el arco longitudinal medial mientras tiras de la toalla.)	1. Aumenta gradualmente el peso 0.5 a 5 kg.

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: eversores e inversores del pie Músculos trabajados: Peroneos y tibial anterior/ propiocepción del tobillo-pie
Movimiento articular: eversión e inversión del pie con flexión dorsal del tobillo-pie
L. Inversión- eversión (side to side)(cuña de espuma)	De pie, con el peso del cuerpo sobre un pie en el lado plano de una cuña de espuma con la otra pierna ligeramente flexionada y el pie tocando el tobillo de la pierna de apoyo. Desplaza lentamente el peso del cuerpo hacia afuera y luego mueve rápidamente el pie en eversión para volver al centro. A continuación, desplaza lentamente el peso del cuerpo hacia dentro y luego mueve rápidamente el pie en inversión para volver al centro. Pon los dedos de la mano en la pared o la “barra” para mantener el equilibrio si fuera necesario	1. Practica el ejercicio con una mayor amplitud de movimiento pero dentro de un margen de seguridad para evitar esguinces de tobillo. 2. Practica el ejercicio con los dedos de la mano entrelazados atrás de la cabeza. 3. Practica el ejercicio con los ojos cerrados. 4. Practica en demi-pointé con movimientos muy pequeños de forma que puedas utilizar la mano para mantener el equilibrio si fuera necesario
Grupo muscular: flexores plantares y dorsales del tobillo-pie e inversores y eversores del pie Músculos trabajados: inversores y eversores del pie/ propiocepción del tobillo-pie
Movimiento articular: eversión del pie, flexión plantar del tobillo-pie, flexión dorsal del tobillo-pie e inversión del pie combinadas para producir un movimiento circular.
M. Trazar círculos con un disco inestable De pie con el peso apoyado sobre una pierna y el pie en el centro del disco. Desplaza lentamente el peso del cuerpo y usa los pies para trazar un círculo en sentido contrario A las agujas del reloj con el borde del disco, entrando en contacto con el suelo secuencialmente. Apoya los dedos de la mano en una pared o en la barra para mantener el equilibrio si fuera necesario. Después de 6 veces, inviértela dirección del círculo (dextrorsum). (Intenta que el círculo sea lo más fluido y simétrico posible, y potencia el uso de los músculos del tobillo-pie.) 1. Practica con el apoyo mínimo o nulo de las manos para mantener el equilibrio. 2. Usa un disco con una semiesfera más grande en la parte inferior

Nombre del ejercicio (resistencia)	Descripción (claves técnicas)	Progresión
Grupo muscular: flexores plantares del tobillo-pie Músculos trabajados: músculos “estribo” / propiocepción del tobillo-pie
Movimiento articular: flexión plantar del tobillo-pie
N. Relevé en el disco inestable	Subido al disco con el antepié situado en el centro del disco para que durante el relevé se conserve el equilibrio sin que ningún borde toque el suelo. Empieza con los talones en el disco y el borde posterior del disco tocando el suelo. Levántate lentamente sobre el antepié, y aguanta esta posición durante 4 segundos. Luego vuelve con cuidado a la postura inicial. Pon una mano en la barra o en la pared para mantener el equilibrio Si fuera necesario. (Manten el peso del cuerpo centrado entre los dedos I y II y céntrate en usar los músculos “estribo” para adoptar un demi-pointé completo.)	1. Practica el ejercicio con un uso mínimo o nulo de la mano para mantener el equilibrio. 2. Practica el ejercicio con los ojos cerrados. 3. Practica el ejercicio con una pierna cada vez.

Ejercicios de propiocepción del tobillo

Los ejercicios de propiocepción están concebidos para trabajar los reflejos relacionados con el equilibrio y la coordinación de movimientos. A menudo incorporan herramientas como tablas de equilibrio, tablas oscilantes, rodillos de espuma, discos oscilantes o las tablas oscilantes BAPS. El uso de esos ejercicios ha demostrado ser importante para el equilibrio, introducir rápidas correcciones en movimientos como la salida de un giro y en prevención de lesiones como esguinces de tobillo. Los ejercicios de propiocepción a menudo pasan de movimientos en un solo plano a múltiples planos, con dos pies y luego uno, con los ojos abiertos y luego cerrados, con el pie plano en el suelo al incorporar un relevé. En la tabla 5 L-N aparecen tres ejemplos de ejercicios con predominio propioceptivo.

Es fundamental saber teóricamente como realizar el cou-de-pied, tener conciencia de nuestro cuerpo todo el tiempo, qué posición ocupa cada parte y analizar si está correcto, si no autocorregir inmediatamente, atender las correcciones dadas, estar atento también de las partes de nuestro cuerpo que utilizamos para no forzarlo de más y evitar lesiones, tener más cuenta la sensación del movimiento, el alargamiento de nuestros músculos, el manejo de nuestro peso y de nuestra rotación sin forzarla

Después de este análisis nos damos cuenta de lo valioso que es la práctica constante, del fortalecimiento de articulaciones y músculos, así como el estiramiento y la flexibilidad, recordando siempre hacerlo por etapas, paso a paso con tiempo. Debemos ser más conscientes de las correcciones haciendo un ejercicio mental y físico.

Bibliografía

• Lebourges, Solange. 2006. En Busca Del Degage Perfecto. Terminología Del Ballet, México: UNAM.

• González H. Miriam, Rodríguez O. José. 2004. Técnica de la danza clásica,  nivel elemental, bases metodológicas referenciales. (Primera edición). Editorial CONACULTA.

• Clippinger, Karen S. 2011. Anatomía y cinesiología de la danza: principios y ejercicios para mejorar la técnica y evitar lesiones. Editorial Paidotribo.
• Howse, Justin. 2002. Técnica de la danza y prevención lesiones, Editorial Paidotribo
• http://www.danzavirtual.com/palabras-de-danza-con-c/

Agradecemos a Belén Castillo por las fotografías.